Vitamina B6: Um Guia Completo

Compartilhe esse artigo

Compartilhar no facebook
Compartilhar no linkedin
Compartilhar no twitter
Compartilhar no email

Olá, amigos leitores.  O tema do presente artigo é sobre vitamina B6, também conhecida como pirodoxina.  Mas por qual motivo falar dessa vitamina em específico? Porque ela é muito importante para a nossa saúde, e porque há alguns detalhes de extrema importância que não são muito conhecidos sobre essa vitamina.

O Que São Vitaminas?

A grosso modo vitaminas são compostos orgânicos essenciais a sobrevivência de organismos (daqui para a frente, apenas falarei sobre o organismo humano).

Sempre que ouvir ou ler o termo essencial, prezado leitor, em relação a algum nutriente saiba que quer dizer que o organismo não consegue produzir de forma endógena, isso é dentro do próprio corpo, logo precisa obter esse composto de forma exógena,  ou seja por meio da dieta.

As vitaminas não são as únicas substâncias essenciais que necessitamos. Também precisamos de aminoácidos essenciais, minerais e ácidos graxos essenciais.

As vitaminas conhecidas como essenciais para os seres humanos são: A, B1,B2,B3,B5,B6,B7,B9,B12,Colina (alguns chamam de B13), C, D, E e K (K1 e K2). Neste texto, irei abordar a vitamina B6.

A Vitamina B6

Como vocês podem perceber do último parágrafo há 8/9 vitaminas do complexo B, cada uma com uma importância específica no corpo. As vitaminas do complexo B são hidrossolúveis, ou seja, elas se misturam bem com água.

A Vitamina B6 é conhecida como pirodoxina, e isso talvez seja um erro, como ficará claro para quem chegar ao final desse artigo.

A importância da Vitamina B6

Assim como o Magnésio, ao estudar mais sobre a vitamina B6, eu fiquei surpreendido como ela é fundamental para inúmeros processos importantes. Aliás, confira o meu artigo sobre o mineral magnésio:

Magnésio: o Guia Completo Para a Sua Saúde

Esta vitamina participa como co-fator em mais de 150 reações enzimáticas em nosso organismo.

Desde a formação de neurotransmissores (como GAGA, serotonina e dopamina), a regulação de glicose no sangue (a B6 é essencial na quebra do glicogênio acumulado no fígado e músculos), a formação e destruição de proteínas, formação de hemoglobinas, etc, etc.

É incrível o número de reações essenciais que são dependentes da vitamina B6.

Os tipos de Vitamina B6

Há basicamente seis tipos de vitaminas B6 (irei colocar os termos em inglês, que é como aprendi). Uma é chamada pyridoxine (PN). É como a vitamina B6 é conhecida, é a substância presente na maioria dos suplementos. É essa que nutricionistas provavelmente falam ao discorrer sobre esse nutriente.

A outra é chamada pyridoxal(PL). E a terceira pyrodaxime(PM).  As outras três são essas mesmas estruturas, mas com um grupo fosfato adicionado ao quinto carbono da estrutura : Pyridoxal 5′-phosphate (PLP), Pyridoxine 5′-phosphate (PNP), Pyridoxamine 5′-phosphate (PMP).

Vou me referir a partir de agora apenas pela abreviação dos diversos tipos, logo se por acaso você leitor se perder com as siglas, basta voltar aos parágrafos anteriores.

 

Tipos de Vitamina B6
Os tipos de vitamina B6

Acontece que a forma ativa em nosso organismo, a forma que nosso corpo utiliza é a PLP, ou seja a forma pyridoxal com um grupo fosfato. O corpo humano não utiliza a forma pyridoxine (PNP), e isso é um fato não muito conhecido, mesmo por pessoas que trabalham com saúde, e pode ter consequências significativas.

A Conversão de PNP em PLP

A forma PNP não é a ativa em nosso corpo, mas ela pode ser convertida na forma bioativa que é a PLP (Pyridoxal 5′-phosphate). Essa conversão ocorre no fígado.

A enzima responsável por essa conversão chama-se  pyridoxine 5’-phosphate oxidase (PNPO).

A Enzima que converte a vitamina B6 para a sua forma ativa
A Enzima que converte a vitamina B6 para a sua forma ativa

Se o fígado pode converter PNP em PLP qual seria o problema então e por qual motivo “perder tempo com isso”?

Há dois motivos e uma consequência prática.  Primeiramente, a enzima PNPO usa como co-fator Riboflavina (Vitamina B2). Essa vitamina também é extremamente importante, e pretendo abordá-la algum dia nesse site.

Logo, pessoas com um status não adequado de Vitamina B2, e acreditem não é tão difícil não ingerir quantidades adequadas de riboflavina, terão dificuldades de fazer a conversão. Ou seja, um problema de vitamina B2 pode levar a um problema de vitamina B6.

Em segundo lugar, há muita variação genética. Eu, Thiago, posso ter uma constituição genética que faça que a minha conversão em de PNP em PLP seja próxima de 100%.

Minha mulher, por outro lado, por algum motivo, pode ter um polimorfismo que faça que a enzima PNPO não seja tão ativa, fazendo com que a conversão seja muito menor.

Como saber? Não sabendo. Eu não encontrei nenhum grande estudo testando a hipótese se há grande variação no funcionamento dessa enzima entre as pessoas.

Logo, a consequência prática da necessidade de Vitamina B2 e de uma eventual variação genética na atividade da enzima PNPO faz com que depender da Pyridoxine (PN) para ter um status adequado de vitamina B6 algo arriscado a médio-longo prazo.

A Vitamina B6 encontrada em Plantas

A forma de vitamina B6 de plantas é a Pyridoxine (PN), e ainda por cima a vitamina quase sempre é ligada a açúcares levando o nome de pyridoxine glucoside  (PNG). E qual o problema disso?

Além de ser a forma não-ativa, quando a pryridoxine está ligada a um açúcar (PNG) a sua biodisponibilidade (ou seja a capacidade de ser absorvida pelo nosso corpo) é reduzida em até 80% (1).

Ou seja, isso significa se um alimento de origem vegetal possui 1mg de vitamina B6 na forma de PNG, só estará bio disponível algo em torno de 0,20/0,25mg. Isso ainda terá que ser convertido pelo fígado para a forma ativa PLP, o que dificilmente será na taxa de 100%.

Cria-se um grande problema. Por qual motivo? Como dito, quase todos os suplementos, especialmente os mais baratos, estão na forma PN(pyridoxine)e qualquer site, mesmo assinado por um nutricionista, irá dizer que há vários alimentos de origem vegetal que são uma fonte muito boa de vitamina B6, quando isso não é correto.

Olhe a quantidade de PNG (pyridoxine ligada a um açúcar) numa lista de alimentos vegetais:

Alimentos com PNG
Alimentos com PNG

E a vitamina B6 em produtos de origem animal? Em animais, a forma encontrada é a que precisamos ou seja pryridoxal (PL).

Logo, depender apenas de produtos de origem vegetal para ter níveis ótimos de vitamina B6 pode ser arriscado, e a depender da pessoa extremamente prejudicial.

Talvez esse seja um, e há muitos outros, motivo de algumas pessoas prosperarem numa dieta vegana e outras depois de alguns meses terem resultados muito ruins.

Aliás, eram esses pormenores técnicos que gostaria de ter discutido com a nutricionista vegana Dra. Marilise Gelinski que entrevistei em meu podcast, mas infelizmente ficamos apenas no básico da Vitamina B12 e de proteínas. Mas, mesmo assim, a conversa foi interessante e recomendo a todos que tenham interesse ouvir:

Antes de continuar, vou repetir um tópico já tratado no artigo de magnésio sobre a teoria da triagem.

Teoria da Triagem – Explicando a Eventual Ausência de Sintomas

O que é problemático em relação à deficiência de vitaminas e minerais específicos, é que em algumas pessoas sintomas advindos de níveis não ótimos de determinado nutriente não são sentidos por anos, às vezes décadas.

O problema vai se acumulando e nenhum sintoma visível no corpo aparece, ao menos não no olhar da pessoa.

Por qual motivo isso ocorre? Entra em cena a teoria da triagem.

Essa hipótese postula que quando há deficiências de algum micronutriente, o nosso corpo privilegia as funções mais essenciais, deixando outras não tão vitais negligenciadas. Como assim?

Magnésio é fundamental para a criação de proteínas. Essa função não pode parar no corpo de uma hora para a outra, pelo menos não em relação à proteínas absolutamente essenciais como o hormônio insulina, por exemplo

Portanto, mesmo que haja pouco magnésio no sistema, ele será utilizado para a “função” criação de proteína essencial como a insulina, e talvez não para a “função” criação de proteínas que formam unhas ou ossos fortes.

Por quê? Pois sem insulina, há chance de todo o sistema parar de funcionar, ao passo que ossos fracos não é uma ameaça ao corpo humano no curto prazo.

Como cada organismo individual é diferente, é possível que pessoas com consumo inadequado de magnésio possam passar muito tempo sem qualquer sintoma.

Isso tem nome e chama-se deficiência de magnésio subclínica.

Porém, como o mineral é tão fundamental, às vezes essa falta do mesmo em anos pode levar, junto com outros fatores, a doenças degenerativas como diabetes, pressão alta, doenças cardíacas.

Às vezes uma pessoa de 55 anos pode sofrer uma parada cardíaca, e o fato de ter sido deficiente em magnésio por 15 anos pode ser uma das causas subjacentes, e que dificilmente será “olhada” em algum diagnóstico médico.

Porém, é preciso deixar claro que essa teoria só faz sentido quando pequenas deficiências vão se acumulando ao longo do tempo. Quando há uma grande deficiência de magnésio no corpo, ou de qualquer outro mineral essencial, é muito difícil que sintomas não apareçam.

Portanto, a ausência de sintomas não é um indicativo de que alguém possui um estado ótimo de magnésio no corpo.

O mesmo raciocínio pode se aplicar a vitamina B6. Esse nutriente é responsável, como já dito, entre outras coisas pela correta regulação de glicose em nosso sangue.

Talvez alguém com um nível não ótimo de Vitamina B6 a partir dos 35 anos pode ir piorando pouco a pouco a homeostase de glicose, nem que seja uma piora de 1-2% ao ano.

Talvez aos 55 anos a pessoa possa daí se tornar diabética, depois de décadas de uma deficiência subclínica de Vitamina B6. Isso não quer nem mesmo dizer que a pessoa se tornou diabética por cauda de uma ingesta não ótima dessa vitamina durante anos e anos, mas que esse fato possa vir a ser um fator para contribuir para o adoecimento da saúde metabólica.

De Quanta Vitamina B6 Necessitamos?

Dependendo do país e do seu órgão de saúde, a recomendação para homens adultos de ingestão de vitamina B6 varia de 1.3 a 1.7mg. Esse é um número adequado?

Bom, se a pessoa está consumindo apenas pyridoxine (PN), muito provavelmente não, especialmente se for na forma ligada a açúcares (PNG).

Mesmo se for na forma ativa encontrada em animais (PL), talvez 1.5-1.7mg não seja um nível ótimo de ingesta. Eu já vi alguns especialistas recomendando algo em torno de 2mg.

Como saber? Infelizmente, não há muitos estudos sobre a deficiência ou não dessa vitamina na população em geral, e nem a associação de um nível realmente adequado.

Num estudo pequeno feito em idosos numa casa de repouso foi encontrado um índice de deficiência  de 50% em Vitamina B6, mesmo  os idosos consumindo o nível recomendado (2).

Num outro estudo mais abrangente, envolvendo uma base de dado mais ampla da população americana, foi encontrado que em 40% de mulheres jovens seriam deficientes em vitamina B6, o que fez com que os pesquisadores recomendassem níveis de o consumo de 3 a 4.9mg por dia, o que seria quase o triplo do que é oficialmente recomendado (3).

Portanto, difícil saber a quantidade adequada para algum indivíduo em específico. Eu acredito que boa parte das pessoas estaria melhor se almejassem um consumo de ao menos 2mg, especialmente na forma ativa da vitamina encontrada em produtos animais, ou procurar suplementar com a forma correta acaso seguindo uma dieta mais vegetariana.

Eu durante meses utilizei um aplicativo americano e cataloguei tudo o que eu comia e quanto eu me exercitava. Eu pesava absolutamente tudo que ingeria. Então, eu tenho uma boa ideia de quanto de vitamina B6 eu consumia.

Variava na faixa de 2.5 a 3.5mg, e quase a maioria proveniente de origem animal, então a minha ingestão provavelmente é mais do que adequada.

Mesmo assim, estou pensando em suplementar com 1.5-2mg de Pyridoxal 5-Phospate (PLP), junto com outras duas vitaminas B e fora o resto das outras vitaminas que suplemento.

Como a vitamina B6 é hidrossolúvel, ou seja ela não se acumula no tecido adiposo, é difícil ter hipervitaminose  – excesso tóxico de vitamina – (como pode ocorrer com a Vitamina D que é lipossolúvel – ou seja solúvel em lipídios), mas por uma questão de cautela eu não suplementaria doses acima de 1.5-2mg (a FDA americana estabelece como limite 25mg, portanto a dose de 2mg é bem segura).

Como Medir o Status de Vitamina B6 no sangue?

Eu, particularmente, nunca medi a quantidade de B6 no meu sangue, apenas B9 e B12, pois o meu convênio não cobre este exame em específico.

Porém, pesquisando, vi que os laboratórios brasileiros fazem esse teste e medem a forma ativa (PLP), o que é bom e o teste nem é tão caro.

Logo, a melhor opção é medir a PLP no sangue. Um modo indireto, e esse exame todos deveriam fazer, é medir uma molécula chamada Homocisteína.

Níveis elevados de Homocisteína são associados com um número muito grande de problemas de saúde. Um nível aumentado de homocisteína pode indicar deficiência de vitamina B6, já que a PLP é necessária para que uma enzima que transforma a homocisteína numa outra molécula chamada cistina funcione.

Homocisteína elevada, porém, pode ser sinônimo também de deficiência de Vitamina B9, ou B12 ou de B2. Portanto, é um marcador indireto do status de Vitamina B6 no corpo.

O Paradoxo da Vitamina B6

Faço esse tópico apenas aproveitando que estou escrevendo sobre o tema em língua portuguesa para não deixar de fora essa parte da minha “pesquisa”.

Um estudo in vitro (ou seja em células de laboratório) concluiu que altas doses de vitamina B6 na forma de Pryridoxine leva a paradoxalmente a  deficiência de função dessa vitamina.

Como assim? Os pesquisadores aplicaram doses variadas de Pryridoxine em células e observaram que doses maiores levava a perda de função das diversas atividades metabólicas que necessitavam Vitamina B6 na forma de PLP.

Eles assim concluem:

In conclusion, the present study indicates that the neuropathy observed after taking a relatively high dose of vitamin B6 supplements is due to pyridoxine. The inactive form pyridoxine competitively inhibits the active pyridoxal-5′-phosphate. Consequently, symptoms of vitamin B6 supplementation are similar to those of vitamin B6 deficiency.

Não irei traduzir, mas basicamente eles dizem que a forma inativa da Vitamina B6 inibiu a forma ativa da vitamina, o que não deixa de ser um achado bem interessante, e levanta ainda mais suspeitas sobre suplementos com pyridoxine e obtenção dessa vitamina apenas por meio de fonte vegetal.

Não creio que há paradoxo, na verdade a Vitamina B6 deveria ser chamada Pyridoxal, não Pyridoxine, já que aquela, apenas achada em produtos de origem animal, é a forma ativa no corpo humano.

Conclusão

Não coloquei uma sessão sobre eventuais sintomas ocasionados por deficiência de Vitamina B6. Se ela for severa, o que é raro em países desenvolvidos, como é uma molécula tão importante, os problemas serão graves. Se algo é necessário para a produção de neurotransmissores, por exemplo, se não houver esse algo é possível imaginar que as consequências não serão agradáveis.

O mais difícil é notar sintomas mais leves de deficiência que podem levar o corpo aos poucos a ir se deteriorando em determinadas áreas.

Por fim, das centenas de pessoas que eventualmente irão ler esse artigo (infelizmente esse espaço não chega em milhares de pessoas), talvez uma ou duas queiram ir mais a fundo.

Se existir alguém interessado e disposto, recomendo essas duas revisões bem completas uma de 2010 (5) e outra de 2018 (6) sobre a bioquímica da Vitamina B6 e sua relação com as diversas atividades metabólicas de nosso organismo.

Há um vídeo de um canal que gosto bastante com uma explicação bem bacana sobre as várias facetas da vitamina B6:

Espero que esse artigo possa ajudar você, que tenha interesse, a buscar mais conhecimento sobre esse micronutriente tão importante para uma vida saudável.

Um grande abraço!

 

(1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2843032/

(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3579689/

(3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18469270/

(4)https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0887233317301959?via%3Dihub –The Vitamin B6 paradox: Supplementation with high concentrations of pyridoxine leads to decreased vitamin b6 function,

(5) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20110903/ -Vitamin B6: a molecule for human health?

(6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6071262/ -Vitamin B6 and Its Role in Cell Metabolism and Physiology

10 respostas para “Vitamina B6: Um Guia Completo”

    1. Fala meu amigo!
      haha, até parece.
      Efeito dunning krueguer bem forte em mim:)
      Valeu pelo comentário e um grande abraço!
      obs: deu certo a sua transação imobiliária?

  1. Olá Soul,

    Uau, gosto muito destas suas pesquisas. Se tem algo que eu preciso investir, é na area de saúde. Especificamente a minha rsrs

    Eu depois de pesquisar bastante ando suplementando D3 + K2. Como minha dieta é pobre em algumas coisas, também penso em suplementar Magnésio, Zinco e pesquisarei mais sobre as Bs.

    Sobre Magnésio, vi no seu post que suplementa com a forma ligada a glicina, seria o Magnésio Quelato?

    Devido a pandemia meu sono ficou horroroso. Durmo muito mal devido a essa fase em que estamos vivendo. E em algumas pesquisas vi que Magnésio pode me ajudar.

    Estou estudando rs

    Bom, assim como o II acima, também assino seu doutor honoris hehe

    Abraço!

    1. Olá, I.Inglês!
      Eu suplemento com Vitamina D e K2 também. Como tenho um risco aumentado de desenvolver doenças cardíacas por causa de um tipo de proteína ligada ao LDL (chamada Lp(a)), eu me preocupo com doenças cardíacas. Sobre a D3, é importante você consultar os seus níveis, junto com um hormônio chamado PTH. E nada substitui a exposição saudável ao sol.
      Quelato, quer dizer que está ligado a alguma coisa, nesse caso a glicina. Sim, é talvez a melhor forma, e de quebra você ainda ingere um pouco de glicina que é um aminoácido super importante (e no seu caso, há estudos ligando a glicina a uma melhora no sono).
      Sim, magnésio pode ajudar, especialmente se você tomar antes de ir dormir. É importante, porém, testar o seu status de magnésio antes de começar a suplementar.
      A mesma coisa em relação ao Zinco. Excesso de Zinco pode fazer com que você não absorva tanto Cobre, que é um mineral essencial para uma boa saúde também.
      Um abraço!

  2. Sem querer causar polêmica, mas uma dieta vegana é contrária à forma como evoluímos e como nos alimentamos ao longo da história. Mas cada um que sabe da sua vida.

    Soul, não sei se vc pode, mas dê uma dica dos suplementos que vc usa e pq.

      1. Oie Dede.
        Uma das autoras do artigo que você linkou é a Zsófia Clemens. Não sei se a conhece, mas ela faz parte de um grupo da Hungria chamado Paleomedicina (https://paleomedicina.com/en). Já vi algumas entrevistas dela. Eles tem um protocolo bem rigoroso de uma dieta quase carnívora para tratamento de diversas doenças, inclusive câncer. Mas, ao saber que ela é autora, é preciso saber que há um bias no que ela escreve.
        a) Eu concordo com o artigo que deveríamos também tentar obter vitamina D pela alimentação, e a maior fonte são produtos de origem animal.
        a.1) porém, a quantidade de vitamina D na comida, mesmo no salmão, não é grande.
        b) a maior fonte para a obtenção de vitamina D é por meio da luz solar. Podemos produzir de 10 mil a 20 mil Unidades Internacionais por dia, a depender da força da radiação e do tempo de exposição (que no caso de brancos não precisa passar de 20-25 minutos dia). O mais importante é que a produção endógena não causa hipervitaminose ou toxicidade.
        c) Expor-se ao sol produz muitos outros benefícios para saúde, inclusive envolvendo fisiologia, para além da vitamina D.
        Um abraço

    1. Opa, Dedé, nisso concordo. Não evoluímos com uma dieta vegana, e não conheço nenhum expemplo histórico de um povo vegano.
      Qualquer dia escrevo sobre os suplementos que tomo.
      Um abs

  3. Grande Soul, tudo bem?

    Essa temática é apaixonante! Parabéns por este texto e pelos anteriores relacionado à saúde.

    Não quero queimar a largada, pois você alegou que pretende escrever mais sobre o tema. Contudo, pode antecipar se você suplementa a coenzima Q10?

    Abs!

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *